有傳言稱

??與白肉相比

吃紅肉可能更容易引發(fā)心腦血管疾病

??豬肉、牛肉、羊肉等紅肉吃得過多

會大大增加罹患糖尿病的風險

這些說法是真的嗎？

每天多吃一口紅肉

糖尿病、心臟病、患癌風險會增加

2024年8月發(fā)表的一項研究，來自哈佛大學的研究團隊在對超20萬名參與者進行了長達36年的隨訪發(fā)現，膳食中更高的血紅素鐵攝入量會導致罹患2型糖尿病的風險增加26%，尤其是紅肉來源的血紅素鐵。其中，血鐵攝入量的增加還會導致血漿中與胰島素血癥、血脂、炎癥和2型糖尿病相關代謝物往“不好”的方向進展。想要減少血紅素鐵的攝入量，有效的辦法就是減少平時膳食中的紅肉，而用魚肉和雞肉等白肉來替換。

還有研究分析了每天多吃50克加工紅肉和100克未加工紅肉與心血管疾病和糖尿病之間的關系。

研究顯示，大量食用加工或未加工的紅肉，會增加患心血管疾病和糖尿病的風險。每天多吃50克加工紅肉，患心血管疾病風險增加26%，患糖尿病風險增加44%。每天多吃100克未加工紅肉，患心血管疾病風險增加11% ，患糖尿病風險增加27% 。

國際癌癥研究機構（IARC）發(fā)布的報告稱：

與消費紅肉、腌制肉類食品有關的癌癥主要是直腸癌、結腸癌，有些胰臟癌與前列腺癌可能也與此有關。報告顯示，每天食用100克以上的紅肉會增加17%的患癌風險。

世界衛(wèi)生組織在2015年將紅肉列為第2A級致癌物，就是“可能致癌物”，指的是在動物實驗已證實有明確的致癌作用，但人群研究的證據還比較有限的致癌物質。

以上研究并非禁止大家吃紅肉，只要控制合理的攝入量，調整膳食結構，保證營養(yǎng)均衡，才是對自己的健康負責。

紅肉和白肉的營養(yǎng)成分

究竟有哪些差別？

【紅肉】

豬肉、牛肉、羊肉等一系列哺乳動物的肉。

肉質：紅肉肌肉纖維粗硬、脂肪含量較高。

營養(yǎng)：紅肉中含有豐富的優(yōu)質蛋白，同時，鐵、磷含量豐富，尤其是鐵，主要以血紅素鐵存在，是膳食鐵的優(yōu)質來源。此外，紅肉還是維生素A、維生素D和B族維生素的良好來源。

【白肉】

主要包括禽類和水產類，比如雞肉、鴨肉、鵝肉、魚肉、蝦肉。

肉質：白肉肌肉纖維細膩，脂肪含量較低。

營養(yǎng)：魚、禽類等白肉脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高。一些深海魚、貝類還有EPA、DHA等多不飽和脂肪酸，是紅肉中缺乏的，對預防高脂血癥和心腦血管疾病等有重要作用。

要想健康吃紅肉

需要注意以下4條

雖然紅肉被打上了“致癌”的標簽，但是紅肉除了富含人體必需氨基酸之外，還是日常鐵和鋅的重要來源，所以紅肉該吃還得吃。

根據《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每天吃水產品40～75g、畜禽肉40～75g。

如果有一天稍微多吃了一點，可以在其他天數來調整，但不可以把一周的食物量在一天內都吃完。

建議每周食用紅肉不超過3次，每次不超過75g，最好選擇精瘦肉，少吃肥肉和內臟，同時還要注意烹飪方法，不要吃油炸、熏制和燒烤的紅肉。

1.日常飲食盡量選擇瘦肉

比如里脊肉，少吃脂肪含量高的肉，比如五花肉和肥牛等；

2.多采用低溫烹調的方式

除蒸煮燉之外，還可將肉做成肉餡，用來做包子、餃子、肉餅及丸子等。

3.將大塊肉切成小塊

如切絲、切丁、切片，與其他蔬菜搭配食用，既可控制攝入量，又利于營養(yǎng)均衡。

4.肉要現買現吃，冷凍最好不超過一個月

肉最好吃新鮮的，在冷凍狀態(tài)下，肉雖然不會出現細菌大量繁殖，但一旦化凍就會比鮮肉更易滋生細菌。因此，肉解凍后忌再次冷凍。

健康小貼士

1.紅肉是哺乳動物的肉，白肉是海鮮水產、禽類的肉。

2.每天多吃一口紅肉，糖尿病、心臟病、患癌風險會增加。

3.控制合理的攝入量，適量食用牛羊豬等紅肉對人體是有益的。

4.建議每周食用紅肉不超過3次，每次不超過75g，最好選擇精瘦肉，少吃肥肉和內臟，同時還要注意烹飪方法，不要吃油炸、熏制和燒烤的紅肉。

編輯：劉汶林

責任編輯：彭彥彰

編審：舒旭暉