你的睡眠還好嗎？
連日來(lái)，有關(guān)“碎片化睡眠”
相關(guān)話題持續(xù)引發(fā)關(guān)注
“碎片化睡眠”的危害不容小覷
嚴(yán)重性等同于熬夜
它容易導(dǎo)致代謝綜合征
使機(jī)體代謝發(fā)生紊亂
包括糖代謝的異常
進(jìn)而可能引發(fā)高血糖或高血脂等問(wèn)題
同時(shí)，“碎片化睡眠”
還會(huì)給心血管系統(tǒng)帶來(lái)巨大壓力
長(zhǎng)期熬夜或碎片化睡眠更是增加了
罹患老年癡呆等
老年退行性疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素
醫(yī)生：對(duì)放松、代謝、記憶都有影響
“碎片化睡眠”，顧名思義指的是由各種原因?qū)е碌耐砩纤X(jué)途中中斷或醒來(lái)好多次。與只持續(xù)幾秒，自己可能并不記得的短暫“微喚醒”相比，“碎片化睡眠”的特點(diǎn)是自己能非常明確地意識(shí)到“醒了”，且醒來(lái)后都要再次費(fèi)勁地入睡。
48歲的南京市民馬女士告訴記者，這樣反反復(fù)復(fù)地折磨，一夜睡下來(lái)根本感受不到身體的休息。對(duì)于有些人來(lái)說(shuō)，“碎片化睡眠”還出現(xiàn)在重要的、令其激動(dòng)的大活動(dòng)前夜，很多人很容易“激動(dòng)得睡不著”，每次醒來(lái)一看，怎么才過(guò)了一兩小時(shí)。
同時(shí)，一些照料新生兒的家長(zhǎng)或者值夜班的“打工人”，也更易出現(xiàn)長(zhǎng)期的碎片化睡眠。
南京大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬泰康仙林鼓樓醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師李明泉在接受采訪時(shí)介紹，“碎片化睡眠中不能進(jìn)入深睡眠期，而是處于思睡期和淺睡期，因此此時(shí)一直醒來(lái)確實(shí)不夠達(dá)到解除疲勞的目的，不利于大腦清理垃圾，也會(huì)對(duì)身體代謝造成影響。”
專(zhuān)家解釋?zhuān)@也是為何長(zhǎng)期“碎片化睡眠”的人群容易在白天出現(xiàn)嗜睡、記憶力減退、注意力不集中等癥狀，甚至進(jìn)一步誘發(fā)代謝、認(rèn)知、心血管和免疫等系統(tǒng)毛病的原因。
李明泉主任指出，對(duì)于睡眠出現(xiàn)問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，主要分為藥物干預(yù)和非藥物干預(yù)兩種主要途徑。如果沒(méi)有器質(zhì)性疾病，是家族遺傳性或散發(fā)的基因變異疾病，能夠確診的先天睡眠障礙，只能用藥物保證必要的睡眠。
此外，一些頑固性睡眠障礙或特殊時(shí)期的睡眠障礙，都可以在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥物干預(yù)。
但對(duì)于其他患者而言，通常建議首先嘗試非藥物干預(yù)。專(zhuān)家表示，日常生活中營(yíng)造必要的睡眠環(huán)境很重要，重點(diǎn)在于要避免強(qiáng)光刺激、避免噪音刺激。“比如白噪聲的原理是形成反復(fù)同樣節(jié)律的刺激，單調(diào)重復(fù)，對(duì)于大腦來(lái)說(shuō)枯燥的東西確實(shí)有利于刺激睡眠反應(yīng)，輔助睡眠?！?/p>
睡前這些動(dòng)作，可以讓睡眠變好
據(jù)生命時(shí)報(bào)報(bào)道，最近《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》子刊發(fā)表的一項(xiàng)新研究，提出了一個(gè)改善睡眠的有效方法：
在晚上進(jìn)行碎片化、短時(shí)間的“輕量型”阻力訓(xùn)練——深蹲、提踵、提膝展髖，可以使當(dāng)晚的睡眠時(shí)間延長(zhǎng)近30分鐘。
體重抗阻鍛煉包括3個(gè)動(dòng)作，無(wú)需器械，僅靠自身體重完成：
1、站立提膝展髖，站立時(shí)抬高一條腿的膝蓋，把抬起的腿向外側(cè)打開(kāi)（右腿向右，左腿向左），然后收回來(lái)放下；
2、深蹲，模仿坐椅子的動(dòng)作，但不要真的坐上去，注意膝蓋不超過(guò)腳尖；
3、提踵，即踮腳。
每個(gè)動(dòng)作20秒，3個(gè)動(dòng)作做完是1分鐘，循環(huán)3輪，一次只需3分鐘，每隔30分鐘進(jìn)行一次。
研究人員表示，目前的主流觀點(diǎn)不推薦在睡前進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)引起的體溫升高和心率加快，可能導(dǎo)致睡眠變差。
而體重抗阻鍛煉簡(jiǎn)單易操作，強(qiáng)度低，時(shí)間短，卻能改善睡眠，它們很容易成為普通人睡前鍛煉的一部分，你甚至看著劇就能完成。
你還有什么
增加睡眠的小妙招？
來(lái)源：人民日?qǐng)?bào)微信公眾號(hào)
編輯：余鳳
責(zé)任編輯：李鈺華
編審：吳山冠
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